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如何奔跑才最健康《新闻》

发布时间:2020-09-14 21:36:44 阅读: 来源:腰靠厂家

网4月14日健康资讯:丹麦科学家研究发现跑步速度不宜过快、过量,跑步速度越快、跑步量越大越伤身。跑步引发争议,如何奔跑才最健康?

近期,一篇来自英国《每日邮报》的报道在朋友圈里传了起来,丹麦科学家通过一项长达12年、涉及近5000名研究对象的跟踪调研,得出一个惊人结论:最健康的跑步健身强度就是每周跑3次,总量144分钟以内,而且跑步的速度应该控制在慢速或中速。这样做才有助健康长寿,而超过这个量,健身反而变成了伤身。专家还强调,跑得快,要比跑得久更伤身。那些用较快速度跑步的对象,其死亡风险和从来不运动的人一样。

什么?当下如此流行的跑步,竟然会增加死亡风险?!不少看到这则消息的跑友惊呼。究竟跑步对身体健康是利?是弊?

日前,中国康复医学会康复治疗专业委员会副主任委员、物理治疗学组组长、中山大学附属第六医院康复医学科主任、主任物理治疗师王于领给出了这样的答案。

奔跑需要循序渐进

究竟如何奔跑才最健康。王于领指出,平时锻炼提倡慢跑,以每次30至40分钟为宜。如果是以强身健体为目的,就必须配合休息,否则疲劳过度,身体反而会出现毛病。一般来说,可以跑两天休息一天,或跑三天休息一天,一周不超过3次。如果是为了减肥,那么必须达到一定的运动量方能达到效果,只有每天运动时间超过半小时,身体才开始动用脂肪酸,也就是开始消耗脂肪,这时候可以多跑一会儿,但也不建议超负荷运动。新手可以将运动时间从最初的20分钟,逐渐往上增加,以便让身体有个适应的过程,适应后也不要超量。

有些人希望每天都能破纪录,用手机应用软件记录每天跑出的距离,希望比前一天多跑一段距离。最好的方法是每两三天提高一次目标数值,不要天天加量。王于领说,年轻人进行运动也要循序渐进、量力而行,切勿突然加大训练量。在长时间奔跑、做下蹲、引体向上等动作时,一旦出现肌肉酸痛、小便变少、颜色变深成浓茶样等横纹肌溶解症疑似症状,要立即去医院。

至于跑速多少,王于领认为是最大心率的60%-90%这个范围都可以,而最大心率的简单算法就是:220-年龄。

过量奔跑和久坐一样致命?

王于领指出,《每日邮报》的结论不一定完全正确。

首先,这项报告里面的死亡率所选择的样本,只是较小数目的样本分析量,民众对于这一报告的结果无需太过担心。其实,美国心脏病学院杂志的一篇社论也持有同样的观点,该社论还质疑丹麦学者在划分慢跑的分类时有点武断。

其次,这项研究的结果只对研究期间内的死亡率负责,但一些报道或评论实际上是夸大了结论所覆盖的范围,而提出了运动和久坐对健康的效力相等的言论。实际上,适量里程的运动,在许多研究中均体现出了对健康的好处。

时间的选择也很关键,选择早晨运动,能使头脑清醒,学习工作效果好;选择下午运动,可以消除一天的紧张和疲劳。若选择晚上运动,最好在睡觉前一小时结束,且运动量不宜过大,以免运动后入睡困难。

奔跑时应关注心肺系统

虽然跑步致死只是一个小概率事件,但在进行耐力运动时,关注心肺系统变化是非常必要的。

耐力运动时,心肺系统发生变化,是诱发心源性猝死的原因之一。跑步时猝死,是因为心脏的电活动紊乱了。心脏生物电活动紊乱可引发致命的心律失常或心脏停搏。当心脏的生物电活动紊乱时,心脏即便再跳动,那也是无效的,因为血液已经泵不出来了。在8-15秒人就会丧失知觉,6-10分钟就会造成不可逆转的损伤,可能成为植物人,也可能脑死亡。

王于领提醒,下列人群不适合参加长跑:患有心脏疾病的人,患风湿性心脏病、先天性心脏病的人都不适合长跑;感冒病人,有高血压、糖尿病或心律不齐以及过于肥胖的人都不适合长跑;没有经过系统训练的人,平时没有运动基础的人,缺乏训练或身体状况不佳时长跑,容易头晕且身体负担不了这么大的运动量。

如何判断运动是否过量

判断是不是运动过量,不是看出了多少汗,有很多指标可以帮你判断:一个是看脉搏,普通人的话,运动后脉搏变成每分钟140次-160次,这时候,再运动10-15分钟就差不多了。

另外,还可以根据以下情况作出调整:

1、在运动量较少的情况下,感到疲劳。

2、对运动缺乏热情,食欲下降甚至运动时感觉恶心。

3、同样的运动量后,身体感觉很虚,恢复的时间更多,效果也不理想。

4、运动后睡眠质量反而变差,易醒甚至失眠。

5、整天精神萎靡,工作和运动效率低下。

6、身体平衡感下降,伴随肌肉弹性减小。

7、性欲明显下降。

8、静息心率和运动心率都有明显升高。

9、近一段时间关节等身体部位出现疼痛或突然受伤。

如果运动一段时间后,出现以上其中一项症状,就要警惕了;出现两项以上,可能就是运动过量了。

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