减肥瘦身食谱-用对就瘦了

减肥瘦身食谱用对就瘦了

减肥目前最公认的方法就是运动+饮食，三分练七分吃，吃在减肥过程中占据了很大部分的作用，很多人在减肥过程中尝试过节食减肥、断食减肥、低碳减肥、生酮饮食等等，也是一些耳熟能详的减肥方法，不否认这些减肥方式在短时间可以起到一定的减肥作用，但是不能持久的用，也不能持久的保持效果。那么减肥期间的饮食到底应该怎么摄入呢？

男士减肥期间营养素的摄入

碳水化合物46g/kg举例80公斤的男士减肥每天的碳水控制在80*4~6g=320~480g。

蛋白质1.5g/kg脂肪不单独摄入需要控制补充维生素B和维生素C

女士减肥期间营养素的摄入

碳水化合物24g/kg举例60的女士减肥每天的碳水控制在60*2~4g=120~240g。

蛋白质1/kg脂肪不单独摄入需要控制补充维生素B和维生素C

碳水化合物的食物(所含的碳水量）：米饭（一碗46克）、面条（一碗33克）、花卷（一个41克）、三鲜包（一个29克）、白粥（一小碗25克）、烙饼（一张85克）

饱腹感强含碳水的食物(所含的碳水量）：番薯（一个40g)、山药（一根40g)、玉米（一根30g）、燕麦（一勺9g)

高蛋白的食物(100g所含的蛋白质）：鸡胸肉（24.6g）、牛肉（22.2）、羊肉（20.5）、沙丁鱼（19.8g）、鸡蛋（8g每个）

常见水果所含糖：苹果（一个22g)、香蕉（一根19g)、西瓜（一个115g）、桃子（一个17g)、橙子（一个22g)、梨（一个27g）、葡萄（每百克10克）、火龙果（一个48g)、

早中晚的饮食比例为3：4：3.根据自己的体重计算出每天所需的碳水和蛋白质，然后按比例分配到三餐

早餐：半杯温水+燕麦+牛奶/酸奶+1个鸡蛋+水果

上午饿的时候加餐：饱腹感强的碳水。上午喝水23杯

午餐：饭前20分钟半杯水+一份主食+一份高蛋白食物+一份蔬菜

下午喝水34杯，可食用含糖量低的水果

晚餐7点前：少量主食/饱腹感强的食物+1/2的肉+蔬菜

晚上：补水12杯

注意事项：

1.早餐顺序不要乱

2.各种肉类不吃油炸喝油特别大的

3.吃饭的时候不要看手机和电视，吃饭细嚼慢咽，整个吃饭时间保持20分钟以上

4.不要吃自己认为可以代替的食物

5.每克碳水的能量为4千卡，每克蛋白质的能量为4千卡，每克脂肪的能量为9千卡，根据摄入的食物计算出自己每天摄入的能量总数，减去每天消耗的能量。人体消耗的能量主要是基础代谢+日常活动+运动消耗组成。不运动的人男士每天的消耗在22002600千卡，女士在18002200千卡，当然因人而异。一定要有热量缺口，否则减肥必定失败。

减肥还和心态、运动、减肥历史等都有关系，单纯的用以上控制饮食的方法也能达到减肥的效果。减肥就是一个减法游戏，把被减数变得越来越大能力越来越强自然就不会肥胖。

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